Alimentação Ideal para TPM: Cardápio e Receitas
Durante a Tensão Pré-Menstrual, a alimentação ideal pode ser uma grande aliada para TPM por aliviar sintomas como irritabilidade, inchaço, cólicas e alterações de humor.
Portanto, aqui estão as principais recomendações segundo nutricionistas.
🥗 Alimentos recomendados
- Ricos em triptofano e vitamina B6:
– Banana, aveia, cacau puro, nozes, sementes ajudam na produção de serotonina, logo passam a sensação do “hormônio do bem-estar”. - Fontes de magnésio:
– Espinafre, couve, abacate, sementes de abóbora decerto, reduzem cólicas e estabilizam o humor. - Ricos em ômega-3:
– Salmão, atum, sardinha juntamente com sementes de chia e linhaça inegavelmente, têm ação anti-inflamatória e aliviam dores. - Diuréticos naturais:
– Abacaxi, melancia, pepino bem como a salsinha, ajudam a combater a retenção de líquidos. - Fibras e cereais integrais:
– Mamão, ameixa, arroz integral, aveia sem dúvida, melhoram o funcionamento intestinal e reduzem o desconforto abdominal. - Chocolate amargo (70% cacau):
– Pode ser consumido, porém, com moderação após as refeições principais.
🚫 Alimentos a evitar
– Cafeína (café, refrigerantes, energéticos): pode aumentar surpreendentemente a irritabilidade e a ansiedade.
– Açúcar refinado: agrava oscilações de humor e além disso, aumenta a inflamação.
– Alimentos ultraprocessados e ricos em sal: como embutidos, enlatados e frituras inegavelmente aumentam a retenção de líquidos e o inchaço.
– Álcool: pode intensificar sobretudo, os sintomas emocionais e físicos da TPM.
💧 Dica extra
Hidratação: Beber bastante água sempre, pois ajuda a eliminar o excesso de sódio e reduz o inchaço.
Cardápio Diário para Aliviar os Sintomas da TPM
🥣 Café da manhã
– Mingau de aveia com banana e canela
– 1 colher de chá de sementes de chia
– 1 xícara de chá de camomila ou erva-doce
🍎 Lanche da manhã
– 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de linhaça
– 1 castanha-do-pará
🍽️ Almoço
– Arroz integral + feijão
– Filé de salmão grelhado ou sardinha
– Brócolis e abobrinha no vapor com azeite de oliva
– Salada de folhas verdes com semente de abóbora
– 1 fatia de abacaxi como sobremesa
☕ Lanche da tarde
– Iogurte natural com aveia e cacau 100%
– 1 quadrado de chocolate 70% cacau
🍲 Jantar
– Sopa de legumes com grão-de-bico
– Torradas integrais com pasta de abacate (guacamole leve)
– Chá de hortelã ou gengibre
🌙 Ceia (opcional)
– 1 banana amassada com canela
– 1 colher de chá de mel (se desejar)
Melhores Receitas para TPM
🍌 Sorvete de Banana com Frutas Vermelhas
Ingredientes:
– 3 bananas maduras em rodelas (congeladas)
– 100g de frutas vermelhas congeladas
– Mix de castanhas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas)
Modo de preparo:
Bata as bananas e frutas vermelhas no processador até formar um creme. Logo depois coloque num recipiente e sirva com castanhas picadas por cima.
🍫 Bolo de Caneca Funcional
Ingredientes:
– 1 ovo (ou substituto vegano com chia)
– 1 banana amassada
– 1 colher (sopa) de farinha de aveia
– 1 colher (chá) de cacau em pó
– 1 quadrado de chocolate 70% cacau
– 1 pitada de fermento
Modo de preparo:
Misture tudo em uma caneca e logo após, leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos.
🐟 Salmão Assado com Ervas
Ingredientes:
– 1 kg de salmão em postas
– Ervas finas a gosto
– Manteiga ghee
– Vinho branco suave
Modo de preparo:
Primeiramente, pincele o salmão com ghee, logo em seguida cubra com ervas e vinho. Asse por 40 minutos em forno médio.
🍔 Hambúrguer de Peixe com Quinoa
Ingredientes:
– 400g de peixe branco cozido e desfiado
– 80g de quinoa cozida
– 1 abobrinha ralada
– 2 gemas
– 2 colheres (sopa) de farinha de amaranto
– Cebola picada e sal a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo, molde os hambúrgueres e em seguida, grelhe com azeite ou óleo de coco.
🍬 Docinhos Saudáveis para TPM
– Brigadeiro de biomassa de banana verde assim como pavê de iogurte com frutas vermelhas. Além do muffin de cacau com aveia e mel são inegavelmente ótimas dicas.
Enfim, você pode encontrar diversas informações de uma alimentação ideal para TPM, logo, basta seguir ao que mais te agrada e que te traga resultados.
