HIIT: O Treino Intervalado de Alta Intensidade, o que é?

O HIIT (High-Intensity Interval Training), ou Treino Intervalado de Alta Intensidade que revolucionou o mundo fitness, é uma metodologia de treinamento que alterna períodos curtos de esforço máximo com intervalos de descanso ativo ou passivo.

Atletas e praticantes de atividades físicas têm adotado esse tipo de treino amplamente devido não só à sua eficiência na queima de gordura como também melhora do condicionamento físico.

Características do HIIT

• Intensidade elevada: Os praticantes realizam os exercícios em alta intensidade, elevando rapidamente a frequência cardíaca.
• Curta duração: As sessões podem variar entre 10 a 30 minutos, tornando o treino ideal para quem tem pouco tempo disponível.
• Intervalos estratégicos: O descanso pode ser ativo (movimentos leves) ou passivo (pausa completa).
• Efeito EPOC: O consumo de oxigênio pós-exercício continua elevado, prolongando a queima calórica mesmo após o treino.

Indicações e Contraindicações

• Indicações
  • Pessoas que desejam sobretudo emagrecer rapidamente.
  • Quem busca melhorar o condicionamento cardiovascular.
  • Atletas que querem aumentar a resistência física.
  • Indivíduos com pouco tempo para treinar.
• Contraindicações
  • Pessoas com problemas cardíacos devem evitar treinos de alta intensidade sem acompanhamento médico.
  • Indivíduos com lesões articulares podem sofrer impactos negativos devido à explosividade dos movimentos.
  • Quem está iniciando na atividade física deve começar sempre com treinos mais leves antes de adotar o HIIT.

Benefícios do HIIT

• Queima de gordura acelerada: O metabolismo é impulsionado, favorecendo a perda de peso.
• Melhora do condicionamento físico: A capacidade cardiorrespiratória é aprimorada.
• Aumento da resistência muscular: Os músculos se tornam mais eficientes na execução de movimentos intensos.
• Regulação da pressão arterial: Estudos indicam que o HIIT pode ajudar na saúde cardiovascular.
• Praticidade: Pode ser realizado em casa, sem necessidade de equipamentos.

Protocolos

O HIIT possui diferentes tipos de protocolos, dessa forma, cada um com características específicas para atender diferentes objetivos. Aqui estão os principais tipos de HIIT:

1. Repeated Sprint Training (RST)

• Consiste em sprints curtos de 3 a 7 segundos com intervalos menores que 60 segundos.
• Indicado para quem busca explosão muscular e velocidade.

2. Sprint Interval Training (SIT)

• Sprints mais longos, de 20 a 30 segundos, com descansos de 2 a 4 minutos.
• Muito utilizado por atletas para melhora do condicionamento físico.

3. High-Intensity Aerobic Interval Training

• Alterna períodos de esforço aeróbico intenso com descanso ativo.
• Ideal para quem deseja melhorar a resistência cardiovascular.

4. Tabata Training

• Um dos protocolos mais famosos, com 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por 4 minutos.
• Excelente para queima de gordura e aumento da resistência.

Cada tipo de HIIT tem suas particularidades e pode ser adaptado conforme o nível de condicionamento físico e objetivo do praticante.

Aparelhos utilizados

Os aparelhos usados no HIIT e na musculação podem ter algumas semelhanças, mas há diferenças importantes entre eles.

No HIIT, o foco está em exercícios de alta intensidade e curta duração, enquanto na musculação, o objetivo principal é o fortalecimento muscular com cargas progressivas.

• Aparelhos Comuns no HIIT

O HIIT pode ser realizado com ou sem equipamentos, mas alguns aparelhos são bastante utilizados para potencializar os treinos:

• • Esteira – Ideal para sprints e treinos intervalados.
  • Airbike – Bicicleta com resistência a ar, excelente para treinos intensos.
  • Remo ergométrico – Trabalha o corpo inteiro e melhora o condicionamento cardiovascular.
  • Escada (Stairmaster) – Simula a subida de escadas, aumentando a intensidade do treino.
  • Cordas de batalha – Usadas para exercícios explosivos de resistência.
  • Kettlebells – Permitem movimentos dinâmicos e de alta intensidade.

• Aparelhos Comuns na Musculação

Na musculação, por exemplo, os equipamentos são projetados para isolar grupos musculares e permitir treinos com cargas progressivas:

• Leg Press – Trabalha os músculos das pernas.
• Cadeira Extensora e Flexora – Focadas no quadríceps e nos músculos posteriores da coxa.
• Supino – Fortalece peitoral, ombros e tríceps.
• Pulley – Usado para treinos de costas e braços.
• Máquinas de resistência guiada – Permitem movimentos controlados e seguros.

Embora alguns aparelhos sejam usados em ambas as modalidades, o HIIT prioriza equipamentos que favorecem explosão e resistência, enquanto a musculação foca no desenvolvimento muscular com cargas progressivas.

Antes de começar a praticar o HIIT

Antes de começar o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), é primordialmente entender alguns pontos para garantir segurança e eficácia no treino.

Aqui estão algumas recomendações importantes:

1. Avaliação Física

• Em primeiro lugar, consulte um médico e um profissional de educação física antes de iniciar, especialmente se tiver problemas cardíacos ou articulares.
• Certifique-se sempre de que seu condicionamento físico está adequado para exercícios de alta intensidade.

2. Aquecimento

• Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar os músculos e evitar lesões.
• Profissionais recomendam movimentos como corrida leve, polichinelos e alongamentos dinâmicos.

3. Escolha do Treino

• Defina um protocolo adequado ao seu nível, como Tabata, Sprint Interval Training ou HIIT aeróbico.
• Comece com sessões curtas e aumente a intensidade gradualmente.

4. Alimentação e Hidratação

• Evite treinar em jejum, pois o HIIT exige muita energia.
• Hidrate-se bem antes, durante e depois do treino.

5. Recuperação e Descanso

• O HIIT exige tempo de recuperação, então evite treinar todos os dias.
• Durma bem para permitir a regeneração muscular e evitar fadiga excessiva.

6. Atenção à Técnica

• Execute os movimentos corretamente para evitar lesões.
• Se sentir tontura, falta de ar ou dores intensas, interrompa o treino e procure orientação

O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) pode ser praticado por pessoas de diversas idades, mas com algumas ressalvas. Ele é altamente eficaz para melhorar o condicionamento físico e promover a queima de gordura, mas sua intensidade exige cuidados específicos para diferentes faixas etárias.

HIIT para Jovens e Adultos

• Indicado para quem busca emagrecimento rápido e melhora do desempenho físico.
• Pode ser adaptado para iniciantes com intervalos mais longos e intensidade reduzida.
• Excelente para quem tem pouco tempo disponível para treinar.

Para Idosos

• Pode ser praticado, mas com modificações para evitar impactos excessivos nas articulações.
• Exercícios de baixo impacto, como caminhada rápida e movimentos controlados, são recomendados.
• Deve ser feito com acompanhamento profissional para evitar sobrecarga cardiovascular.

Para Crianças e Adolescentes

• Crianças podem praticar versões mais leves, como circuitos lúdicos e atividades aeróbicas.
• Adolescentes podem realizar treinos mais intensos, desde que respeitem a fase de desenvolvimento muscular.
• O foco deve estar na diversão e no desenvolvimento físico saudável, sem exageros.

O praticante pode praticar o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) não só na academia como também ao ar livre, conforme sua preferência e objetivos

HIIT na Academia

• Utiliza equipamentos como esteira, bicicleta ergométrica, remo e cordas de batalha.
• Permite maior controle da intensidade e carga dos exercícios.
• Ideal para quem busca um ambiente estruturado e climatizado.

HIIT ao Ar Livre

• Os praticantes podem fazer os treinos em parques, praias ou até mesmo na rua.
• Usa o próprio peso corporal e acessórios como kettlebells, cordas e cones.
• Proporciona maior contato com a natureza e liberdade nos movimentos.

Ambas as opções são eficazes, e a escolha depende do seu estilo de treino e conforto.

Curiosidades sobre o HIIT

• O conceito de treino intervalado surgiu na década de 1990, mas ganhou popularidade nos anos 2010.
• Atletas podem aplicar o HIIT em modalidades como corrida, ciclismo, natação e musculação.
• Estudos mostram que 20 minutos de HIIT podem ser mais eficazes do que 1 hora de treino convencional.

Conclusão

O HIIT é uma excelente alternativa para quem busca resultados rápidos e eficientes.

Com benefícios comprovados para a saúde e o condicionamento físico, esse método inegavelmente de treino se tornou um dos mais populares no mundo fitness.

No entanto, é essencial respeitar os limites do corpo e contar com orientação profissional para evitar lesões.

Se você deseja começar no HIIT, experimente um treino básico e ajuste a intensidade conforme sua evolução! 🚀💪